poniedziałek, 14 kwietnia 2014

Odżywianie w ciąży fit :)

Każda z nas wie, że prawidłowe odżywianie jest jednym z podstawowych elementów decydujących nie tylko o naszym zdrowiu, ale przede wszystkim o zdrowiu dziecka, które nosimy pod serduchem. To właśnie dzięki odpowiedniej diecie mamy wpływ na wzrost i rozwój malucha oraz odpowiednie funkcjonowanie organizmu kobiety w ciąży i bezpośrednio po porodzie.

fot. polki.pl




Kobiety, które przed ciążą prowadziły zdrowy, aktywny tryb życia, tak naprawdę niewiele muszą zmieniać w swojej diecie (poza małymi wyjątkami). I już na starcie mamy ułatwione zadanie.
Ale bywa i tak (niestety), że przed ciążą niektóre z nas nie prowadziły higienicznego tryby życia, więc ciąża jest tym momentem, kiedy natychmiast trzeba zmienić złe nawyki. Często z powodu barku czasu kobiety ciężarne sięgają po gotowe dania, dania i zupy instant, fast foody, w międzyczasie przegryzając chipsami (i innymi przekąskami), gotowymi słodyczami (ciasta, batoniki, cukierki), popijając słodzonymi napojami gazowanymi. Brzmi okropnie prawda? Niestety tak się dzieje :/ (pracując w handlu mam (nie)przyjemność obserwować takie wybory "żywieniowe"). Złe nawyki wynikają również z braku wiedzy, ale również nierzadko z powodów finansowych. I tutaj tworzy się błędne koło, ponieważ niejednokrotnie wydajemy dużo więcej na tego typu produkty niż na zdrowe pełnowartościowe jedzenie. Kolejnym błędem żywieniowym jest regularność posiłków, a właściwie ich brak. Grzechem kobiet w ciąży jest spożywanie 2-3 obfitych, kalorycznych posiłków zamiast 5 lekkostrawnych. Na własne życzenie spora ilość ciężarnych funduje sobie dodatkowe kilogramy. Czy własnie o to nam chodzi? Wręcz przeciwnie! Nie znam żadnej babki, która nie marzył o seksownej sylwetce z "piłeczką", nie znam żadnej babki, która nie marzy o ekspresowym powrocie do formy po porodzie. :)
I powiedzenie, że NIE JEMY ZA DWÓCH, TYLKO DLA DWOJGA sprawdza się w 100%.
Mimo, że ciąża jest dla organizmu kobiety okresem zwiększonego wysiłku, zapotrzebowanie na energię wzrasta zaledwie o ok. 300 kcal/dobę dopiero pod koniec I trymestru ciąży i już do końca jej trwania utrzymuje się na zbliżonym poziomie.
A teraz zanim sięgniesz po puste kalorie zastanów się czy chciałabyś, aby twoje dziecko jadło śmieciowe jedzenie, tonę słodyczy i piło gazowane napoje??? Domyślam się, że nie...

Istnieje lista produktów zakazanych dla kobiet w ciąży, ze względu na możliwość wystąpienia skutków chorobowych u dziecka:

  • alkohol- nawet niewielka ilość niskoprocentowego napoju alkoholowego jest zagrożeniem dla płodu;
  • surowe mięso (tatar), surowe ryby (sushi), surowe jaja (kogel-mogel);
  • sery z niepasteryzowanego mleka (pleśniowe, feta, oscypki)- możliwość zakażenia listerią, salmonellą czy toksoplazmozą;
  • owoce morza, zarówno w postaci surowej jak i po poddaniu obróbce termicznej
  • pikantne potrawy;
  • mocna kawa, herbata, napoje gazowane, cola, energetyki- kofeina niepotrzebnie pobudza układ krwionośny.

W takim razie co jeść by zapewnić i sobie i maluszkowi zdrówko?

  • produkty zbożowe- są źródłem energii oraz bogatym źródłem węglowodanów i błonnika pokarmowego regulującego pracę jelit. Wybierajmy te produkowane z mąki z pełnego ziarna, które zawierają składniki mineralne (magnez, żelazo, cynk i miedź) i witaminy z grupy B (B1 i B12). Komponując swój jadłospis spożywajmy zatem pieczywo razowe, grube kasze: gryczaną, jaglaną, jęczmienną; razowe makarony i brązowy ryż. Produkty zbożowe najlepiej łączyć z produktami mlecznymi, dzięki czemu wpływamy na lepsze wykorzystanie w nich białka.
  • mięso- zawierają witaminy z grupy B, głównie: B1, B6, B12, witaminę PP, cynk, miedź, dobrze przyswajalne żelazo (podstawowy składnik hemoglobiny). Tutaj powinny znaleźć się przede wszystkim drób i chude mięso czerwone. UWAŻAJ na podroby- są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, K)- zbyt duże spożycie wit.A zwiększa ryzyko wystąpienia wad rozwojowych u maluszka :(
  • ryby- jak i przetwory są źródłem białka wysokiej strawności i wartości ożywczej. Zawierają szereg niezbędnych aminokwasów (tzw. egzogennych), których ludzki organizm nie jest w stanie syntetyzować samodzielnie. Wysoka zawartość tych cząsteczek pomaga efektywniej wykorzystywać białko diety na procesy wzrostu oraz ułatwia przyswajanie wapnia, co ma bardzo ważny wpływ na rozwój dziecka w okresie ciąży. Podobny wpływ ma wit.D, zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu: łosoś i śledź bałtycki. Produkty morskie są także dobrym źródłem składników mineralnych (jod-niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, selen, fluor). Szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3, konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i rozwoju dziecka. Wyjątkowo bogate w te kwasy są ryby morskie takie jak: łosoś, szprot, makrela, tuńczyk, śledź. Niestety najbardziej pożądane ryby mogą być źródłem metali ciężkich z powodu zanieczyszczenia wód, dlatego kobiety w ciąży nie powinny spożywać ich zbyt często (1-2 razy w tygodniu).
  • jaja- zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej, witaminy" A, B1, B2 i PP, a także cenne mikro- i makroelementy (żelazo, potas, wapń, magnez, cynk, miedź i jod). Z powodu dość wysokiej zawartości cholesterolu ciężarne powinny ograniczyć spożycie jaj do 3-5 szt. tygodniowo.
  • mleko i przetwory mleczne- porcje produktów mlecznych (szczególnie tych bogatych w białko) powinniśmy spożywać 3 razy dziennie. Oprócz białka dostarczają: magnez, cynk, miedź, sporo wit. B2 oraz A i D. Wybierajmy produkty o częściowo zredukowanej zawartości tłuszczu, np. mleko 2%, półtłuste sery twarogowe, bez cukru i dodatków chemicznych. Nie zapominajmy o jogurtach naturalnych, kefirach.
  • tłuszcze- są cennym składnikiem diety i nie wolno ich wykluczać (pod warunkiem, że wybierzemy te odpowiednie). Wyeliminuj z jadłospisu jak najwięcej tłuszczów zwierzęcych, które znajdują się również w tłustych mięsach, wędlinach, serach żółtych, żywności gotowej, pieczywie cukierniczym, ciastach, lodach, czekoladzie. Zrezygnuj ze smalcu i twardych margaryn, które podobnie jak żywność fast food i wyroby cukiernicze- zawierają bardzo duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych trans (powodują choroby serca, zakrzepy, nadciśnienie tętnicze). Włącz do diety niewielkie ilości masła (jest lekkostrawne, a 40% zawartych w nich tłuszczów to pożądane kwasy nienasycone). Do przygotowywania posiłków używaj olejów roślinnych: ojej rzepakowy, olej lniany, kokosowy, oliwa z oliwek. Dodane do surówki chronią rozdrobnione warzywa przed dostępem tlenu zmniejszając utlenianie i (w konsekwencji) utratę cennych witamin.
  • warzywa i owoce- powinny być nieodłącznym składnikiem każdego posiłku. Dostarczają cennych witamin i minerałów, bez których rozwój maluszka i funkcjonowanie mamy nie byłoby możliwe. Zawarty w nich błonnik pokarmowy reguluje prace jelit i zmniejsza wahania poposiłkowego poziomu glukozy we krwi. Warzywa jedzone na surowo są bardziej wartościowe, ponieważ gotowanie powoduje stratę niektórych witamin. Owoce świeże lub suszone stanowią słodka przekąskę, która zastąpi słodycze. Pamiętajcie by unikać nowalijek w sezonie wiosennym, które kumulują najwięcej azotanów i środków ochrony roślin.
  • płyny- w czasie ciąży powinnyśmy spożywać ok 2 litry płynów, najlepiej niegazowanej wody mineralnej nisko bądź średniozmineralizowanej, o małej zawartości sodu. Możemy również sięgać po soki warzywne oraz owocowe bez dodatku cukru i innych substancji słodzących, zielona herbata, ale nie więcej niż 3 filiżanki dziennie ze względu na zawartość kofeiny. Dla kobiet, które lubią popijać sobie ziłóka niestety nie mam dobrych wiadomości :( . Dużo ziół nie zostało bowiem przebadanych pod kątem niepożądanych skutków ubocznych. Jak wiemy napary z ziół, herbatki ziołowe mają dość silne działanie dlatego spożywanie należy skonsultować z lekarzem. Do bezpiecznych ziół należą: pokrzywa zwyczajna, mniszek lekarski, imbir, rumianek, melisa, nagietek, mięta pieprzowa, poziomka (liście), koper włoski, anyż, kminek. Zakazane zioła to: hibiskus, lukrecja, jemioła, tymianek, rozmaryn, szałwia, żeń-szeń, aloes, chmiel, krwawnik pospolity, serdecznik pospolity, tasznik pospolity, pluskwica groniasta, mięta polna czy liście malin (napar z liści malin czasami wykorzystywany jest do przyspieszenia porodu, ponieważ uelastycznia szyjkę macicy.
Moje drogie kobietki musimy pamiętać, że nasza dieta nie może być przypadkowa. Powinna składać się z 5-6 pełnowartościowych posiłków, w tym z 3 głównych (śniadania, obiadu i kolacji) oraz 2-3 mniejszych przekąsek. Ważne, aby pory spożywanych posiłków były stałe (uwierzcie mi, można się tego nauczyć :) ), a odstępy czasowe między posiłkami były równe. Pod żadnym pozorem to nie czas na redukcję/ odchudzanie. W czasie ciąży musimy zadbać zarówno o siebie jak i maleństwo. 

... bo w zdrowym ciele zdrowy duch :D

Mam nadzieję, że choć troszkę rozwiałam wasze wątpliwości :) i mam nadzieję, że niczego nie pominęłam ;)
A teraz uciekam coś zjeść, bo zgładnielismy :D


Ps. składnikami odżywczymi "zanudzałam" Was korzystając ze źródła: broszurka z gabinetu Pana Gina, reklamującą suplement diety dla kobiet w ciąży :D ale pod okiem fachowców: mgr inż. Agaty Kleyny-Sowa (dietetyk), dr n. med Ewy Kuś (ginekolog położnik).




4 komentarze:

  1. bardzo dobry post, sporo przydatnych informacji przekazanych w prosty sposob, uwielbiam, na przyszlosc przyda sie, jak ulal <3 :)!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Post dla potomnych ;) Kochana jak będziesz w ciąży będę Ci podsyłała gotowce :)

      Usuń
  2. Patrząc na te zalecenia widzę, że nie będę musiała zbyt wiele zmieniać w diecie poza ograniczeniem ryb i jaj - wychodzi na to że odżywiając się zdrowo na co dzień, w czasie ciąży nie trzeba przeprowadzać rewolucji :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I tutaj wielki plus dla nas :D
      O wiele trudniej było w mojej pierwszej ciąży, kiedy ja i zdrowe odżywianie znaliśmy się tylko ze słyszenia :)
      Teraz ograniczam ryby i jaja :) aaa i moją ulubioną herbatkę z hibiskusa.

      Usuń

Czekam na Twój komentarz :)

Aktywni w tej chwili :)