środa, 26 lutego 2014

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH, czyli jak, kiedy, gdzie i z kim zaczęłam ćwiczyć :)

Moje poczynania fitnessowe praktycznie od samego początku możecie śledzić na facebook'u . Chciałabym, żebyście również tutaj mogli zobaczyć jak się zmagam i jaką frajdę mi to sprawia :) . Oczywiście równie dobrze już dziś mogłabym napisać post na temat moich obecnych treningów, ale postanowiłam, że zanim to zrobię wrócę do korzeni :) . O tym, co skłoniło mnie by wejścia do świata fit, możecie poczytać tutaj
Tym razem chciałabym napisać co zrobić, kiedy już wiemy, że chcemy zmienić swoje życie, ale nie wiemy jak ugryźć ten temat.


I teraz zdradzę Wam kilka faktów od mojej kuchni blogowej ;) -> ten post był płodzony przez kilka dni :) Dlaczego tak długo? Ponieważ to bardzo ważny dla mnie temat. Sama na początku byłam zagubiona w natłoku informacji jakie oferuje internet i facebook. Skoro już przetarłam szlaki dywanowych treningów, bo właśnie na nich się skupię, nie ma sensu, żeby inni błądzili i tracili dodatkową energię, którą już w tym momencie mogą spożytkować na zdrowy, aktywny tryb życia :) . Przeczytałam wszystkie maile, które dostałam od wspaniałych babeczek, które podjęły walkę o lepszą wersję siebie i właśnie na ich podstawie postaram się przedstawić najważniejsze zagadnienia, o które najczęściej pytacie i przy okazji przeczytacie kawałek mojej historii fitnessowej :)

Pewnie wielu z Was wie, ale są i takie osoby, które całkiem niedawno dołączyły do mnie na fp, że uprawiam głownie fitness dywanowy :D . Prawdę mówiąc nigdy nie byłam na profesjonalnej siłowni w fit-klubie. W liceum na lekcji wf-u mięliśmy zajęcia na siłowni szkolnej, ale wtedy ja i sport nie mięliśmy się ku sobie. Wskakiwałyśmy na maszynę tylko po to, żeby odbębnić i żeby prof. Krysia widziała, że czymś tam pomachałyśmy. Teraz jak sobie o tym pomyślę w serduchu mnie ściska :/ ech.... tyle niewykorzystanych szans... Pod koniec ogólniaka, w trakcie wakacji, załapałam bakcyla rowerowo-biegowego :) . Każdego dnia wstawałam o 6 rano i biegałam z moim ówczesnym chłopakiem (wtedy po raz pierwszy miałam obciążniki na swoich kostkach), po czym około południa wyruszaliśmy nad jezioro pokonując 20-50 km.
Moja przygoda "sportowca" skończyła się w październiku, w momencie kiedy poszłam na studia.
W trakcie studiów przewijał się jeszcze aerobik na zajęciach wf-u. Mimo, że miałam możliwość wyboru pójścia na siłownię, znów ominęłam ją szerokim łukiem. Kolejny powód do mojego żalu :/
W tamtym roku postanowiłam, że biorę się za siebie. Niestety tym razem nie miałam takiego wyboru. Pracuję zawodowo (czasami zbyt dużo), mam małe dziecko i braku możliwości technicznego połączenia mojego życia rodzinnego zawodowego z treningami na siłowni. I musicie uwierzyć mi na słowo, że to nie wymówka. Wielokrotnie próbowałam ogarnąć tę sytuację logistycznie, ale doba jest zbyt krótka, a urwisa na siłkę zabrać nie mogę. Dlatego postawiłam na "dywaning" :) Moja domowa siłownia w "salonie" ;) rośnie w siłę, począwszy od skakanki, hantli, hula hop, piłki szwajcarskiej, steppera skończywszy na moim ostatnim prezencie od męża- erometru ( roweru treningowego). Sama się dziwię, że w tak małym mieszkaniu jeszcze się mieszczę, ale zapewniam Was, że to nie koniec :D

Początki zmagań treningowych nigdy nie są łatwe.
Tak jak inne babeczki moja przygoda zaczęła się od ćwiczeń z Ewą Chodakowską. Gdzieś, kiedyś obiło mi się o uszy, że istnieje ktoś taki, kto ruszył wiele babek z kanapy. Akurat w tym czasie miałam okazję obejrzeć z nią wywiad w telewizji śniadaniowej. Zaczęłam szukać w internecie, polubiłam jej fanpage, bacznie śledziłam jej i jej fanek poczynania. Zrobiłam pierwszy trening- Skalpel . Byłam z siebie bardzo dumna, udało mi się zrobić trening w całości, po czym padłam szczęśliwa na twarz :) Pierwszy raz poczułam moc endorfin <3 (po kilku latach) . Oczywiście, tak jak prosiła Ewa, pochwaliłam się u niej na fp.








Zaczęłam ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Wkrótce po tym, na urodziny, dostałam płytę "Skalpel II" oraz książkę "Zmień swoje życie z Ewą Chodakowską ". Książka niestety nie powaliła mnie na kolana, oczywiście cieszyłam się jak dziecko, kiedy ją dostałam, ale z biegiem czasu stwierdziłam, że nie potrafię spoglądać na obrazki, szukać oznaczenia kodów i skupić się na ćwiczeniach. Ale płytkę polubiłam, dzięki niej zwiększyłam treningi do 4-5 tygodniowo.
Pewnie zastanawiacie się czy faktycznie po miesiącu osiągnęłam obiecane efekty? Otóż skłamałabym gdybym powiedziała, że nie :) . Skóra stała się gładsza, bardziej jędrna, zaczęłam zauważać, że moje obwody delikatnie się zmniejszyły. Byłam zadowolona :) . Kiedy zaczęła wkradać się nuda wprowadziłam 6-minutówki, które lubię do tej pory :)
Treningi Ewy zawierają zestawy ćwiczeń, które angażują mięśnie niemal całego ciała: brzuch, pośladki, uda, łydki, plecy, ramiona. Skalpel, Skalpel II, Trening z Gwiazdami (Ola Szwed, Karolina Malinowska) są treningami siłowymi, moim zdaniem dla początkujących w sam raz.
Linki do ćwiczeń u mnie znajdziesz tutaj .
Skalpel II do kupienia w sklepach (Empik, hipermarketach, dyskontach).
Oprócz w/w treningów, płyty Ewy "total fitness" ukazują są wraz z magazynem Shape w cenie 13.99


W piątek (28 lutego) wychodzi kolejny magazyn z płytą Total Fitness Model Look
 


Mniej więcej po miesiącu zapragnęłam czegoś więcej. Potrzebowałam większego kopa motywacyjnego. Ok, Ewa mnie motywowała, ale jej spokój podczas treningów już mi nie wystarczał.

Bardzo popularna w tym czasie była Mel B. Stwierdziłam, że dlaczego miałabym nie spróbować treningów właśnie z nią. I to była miłość od pierwszej kropli potu :) . Zawsze myślałam, że jej ćwiczenia są tylko dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Oczywiście myliłam się.
Tak naprawdę to dzięki niej kupiłam swoje pierwsze ciężarki w życiu <3 mimo, że ćwicząc z nią nie trzeba mieć właściwie żadnego sprzętu.
Kobieta wulkan, potrafiłam mnie zmotywować jak nikt inny, była bardzo naturalna, kiedy było ciężko nie udawała, że jest inaczej. Bardzo często śmiałam się, kiedy obie stękałyśmy przy kolejnych powtórzeniach :D . Ech... i ta sceneria.... ^_^


Po każdym jej treningu czułam się się jak milion dolców, miałam ochotę przenosić góry.
I wtedy uświadomiłam sobie, że fitness stał się moją pasją <3
Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, to z czystym sumieniem polecam jej treningi! Sama zobacz:

 
Wszystkie treningi Mel B znajdziesz tutaj .

Mój plan treningowy wyglądał mniej więcej tak:

poniedziałek: cardio (trening aerobowy o średniej intensywności ok.40 min, np. bieganie, rower, pływanie, skakanka itp. gotowe trening cardio na yt)
wtorek: siłowy (trening anaerobwy wykorzystując ciężar własnego ciała, bądź obciążenia na nogi, uda, pośladki, plecy, ramiona, brzuch, ok 30-40 min)
środa: cardio
czwartek: siłowy
sobota: cardio
niedziela: siłowy
Ale równie dobrze mógłby wyglądać tak:
trening łączony: najpierw ćwiczenia siłowe, później cardio (5-6 razy w tygodniu).
Muszę zwrócić uwagę na to, że kiedy zaczęłam ćwiczyć z Melą była pełnia lata, więc motywacją pozbycia się tłuszczyku była ogromna :)

Zanim przedstawię kilka wskazówek, chciałam Wam jeszcze wspomnieć o trzech paniach, które również pokochałam :)

Pierwszą z nich jest Tiffany Rothe.
Będąc wierną fanką Meli wiedziałam, że strasznie lubię mieć urozmaicone trening, dlatego zaczęłam je mieszać tematycznie :) . Prawie każda z nas na problemy z boczkami :/ . Właśnie wtedy poznałam Tiff i jej sławny trening właśnie na boczki. Tiffany wprowadziła powiew świeżości do moich treningów :)

 Oczywiście utworzyłam playlistę również z jej treningami, którą znajdziecie tutaj.

W momencie kiedy moja kondycja znacznie się poprawiła zamiast ćwiczeń cardio wprowadziłam interwały (HIIT), trening o bardzo wysokiej intensywności ze zmiennym tempem ćwiczeń.  I wtedy poznałam Fitappy. Podczas treningów miałam wrażenie, że ćwiczę z koleżanką :) Piękna, wysportowana i ciepła dziewczyna. Mam swoje ulubione treningi, do których chętnie wracam :) Większość treningów znajdziesz tutaj .



A na koniec Jillian Michaels, amerykańska trenerka personalna. Poznałam ją w momencie, kiedy w ręce wpadł mi magazyn Vita.pl z płytą "trening kickboxingu". Dla mnie to była kompletna nowość. Urzekła mnie tym, że tłumaczyła krok po kroku jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, czego zabrakło mi podczas treningów choćby z Ewą.
Jest trenerem wymagającym, ale właśnie ja takich lubię najbardziej. Potrafi krzyknąć, zmotywować. Jill potrafi dać w kość. Hektolitry wylanego potu, zadyszki, które słyszało pół miasta, a później nieziemska satysfakcja, że dałam radę :)
Treningi znajdziesz tutaj


Tak pokochałam te kobietę, że postanowiłam kupić jej książkę "Opanuj swój metabolizm".


Kiedy ją przeczytałam, po raz pierwszy zaczęłam żałować, że tak późno zaczęłam zmieniać swój sposób odżywiania. Dlaczego? Ponieważ nie zdawałam sobie sprawy, że odpowiedni sposób odżywiania czyt. zdrowy ma wpływ na nasze hormony. Brak równowagi hormonalnej jest przyczyną naszych problemów z utrzymaniem wagi. Mordercze treningi na nic się zdadzą, jeśli nie będziemy dostarczać organizmowi pożywienia, które miało matkę lub wyrosło z ziemi. Może i banał... nasz organizm nie rozpoznaje produktów, które są nafaszerowane chemią. Dlatego Jillian w tej książce chce uświadomić nas w jaki sposób możemy wyregulować hormony, zmieniając swoje nawyki w sklepie spożywczym jak i przy stole.

Tak jak już wspomniałam nie od samego początku moich zmagań fitnessowych zwracałam uwagę na to co jem i piję. Gdyby tak było, moje efekty byłyby już powalające. Tak nie jest. Są ok. I teraz to żadna kokieteria, po prostu wiem, gdzie popełniłam błąd. Ale mimo to jestem z siebie zadowolona. W takiej formie nie byłam już od lat.
Oczywiście każdy z nas wie, że receptą na sukces jest: 70% dieta + 30 % ćwiczenia.
Od teorii do praktyki trzeba pokonać kilka schodów. Od samego początku o tym wiedziałam, ale co z tego skoro nie wiedziałam w jaki sposób wcielić to w życie.Nie od razu zaczęłam jeść zdrowo. Każdego dnia uczyłam się czegoś nowego.
Czasami mam wrażenie, że byt mało o tym piszemy.
Być może jest to spowodowane stereotypowym podejściem odbiorcy- "bycie idealną/ym". Otóż nikt nie jest idealny, na szczęście każdy z nas jest inny. Większość z nas nie jest dietetykiem, trenerem personalnym, często nie liczymy kalorii i nie ważymy gramatury danego produktu. To są nasze świadome wybory i jemy to co lubimy. Pokazując nasze menu, chcemy Was zainspirować, ale broń boże nikomu nie nakazujemy takiego sposobu odżywiania.
To samo mogę powiedzieć o treningach. Chcemy, żeby każdy zechciał ruszyć tyłek z kanapy. Pamiętajcie, że każdy ma równe szanse i każdy może mieć zdrowe, wysportowane ciało. Wystarczy chcieć! W jaki sposób, to już zależy tylko i wyłącznie od Was i to Wy bierzecie za to pełną odpowiedzialność.

Ja wygląda moja dieta?
Otóż nie stosuję żadnej diety. Różnego rodzaju diety są bardzo rygorystyczne, wszystkich użytkowników podciągają pod jedną kreskę, a przecież każdy z nas jest inny i inny prowadzimy tryb życia. Dlatego określenie "dieta" w moim przypadku to złe określenie. Wolę -sposób odżywiania: -jem świadomie.
Białe pieczywo zamieniałam na chlebek razowy. Zaprzyjaźniłam się z różnego rodzaju kaszami, ryżem brązowym, makaronem pełnoziarnistym w towarzystwie ryb, chudego mięsa (kurczak, indyk). Jem dużo owoców, warzyw. Oczywiście jadam nabiał, orzechy, prawie codziennie na śniadaniu gości u mnie owsianka, która chyba nigdy mi się nie znudzi. Raz na zawsze pozbyłam się stereotypowego myślenia na temat tłuszczy, w mojej kuchni używam oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, lnianego, kokosowego.

Czego nie jadam?
Słodyczy. W kwietniu minie rok kiedy wypowiedziałam wojnę słodkościom :) . Wyszłam z założenia, że jeśli mój organizm będzie domagał się czegoś słodkiego, dyspensę mam w weekend. Początkowo korzystałam z tego przywileju. Po tylu miesiącach już nie mam takiej potrzeby, jeśli na coś się skuszę to tylko na kawałek ciasta domowej roboty bądź ciacho owsiane, średnio raz na 2-3 tygodnie :) Moimi deserami są jogurty naturalne z miksem owoców :)
Fast-foodów, nie dlatego, że nie lubię bądź mi nie wolno  :P , po prostu po zjedzeniu czegoś takiego strasznie źle się czuję. Mój organizm przestał je tolerować. Wole unikać bólu głowy i nie mieć rewolucji żołądkowych.  Poza tym jak sobie pomyślę co siedzi w środku owego hamburgera już mnie mdli :P A Was nie mdli? Może po tym artykule zacznie :P czytaj tutaj :)
Unikam przetworzonych produktów, słodzonych napojów gazowanych.
Piję ok 3 l dziennie wody MINERALNEJ NIEGAZOWANEJ,
Jem 5 posiłków dziennie w odstępach co 3 godziny.
Ostatni posiłek (dość lekki) zjadam do 2-3 godzin przed snem.

I to był właśnie krok pierwszy, który każdy z nas powinien zrobić już na samym początku :) .
Pamiętajcie, że zdrowe odżywianie zaczyna się od zrobienia listy zakupów :)
Zanim skończę wątek ogólnego zarysu odżywiania chciałabym abyście wypracowali w sobie nawyk czytania etykiet. Chociaż mały druk oznaczeń liczbowo-litrowych mają nas zniechęcić do wnikliwej lektury, warto się z nimi zapoznać, żeby wiedzieć co jemy i pijemy. Tajemnicze "E" oznacza, że związek został przyjęty przez Unię Europejską, natomiast liczba oznacza numer związku chemicznego. Nie każdy "E" to konserwant. Oczywiście nie będziemy uczyć się na pamięć wszystkich związków, ale warto pamiętać, że:
- E100 - E199 to barwniki i pigmenty
- E200 - E269 to konserwanty
- E270 - E399 to przeciwutleniacze i stabilizatory
- E400 - E 400 to substancje zagęszczające
- powyżej E500 - trudne do zaklasyfikowania.

Kilka wskazówek treningowych:

1. Zanim zrobisz swój pierwszy trening skonsultuj to z lekarzem, nikt nie chce abyś narażała swoje zdrowie :)

2. Jeśli jesteś pewna, że nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń, poświęć kilka chwil na opanowanie odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń, niektóre z nich znajdziesz tutaj
Niestety niektórzy instruktorzy, trenerzy dość mało, bądź wcale o niej nie informują. W takim razie musimy zadbać o to same.

3. Sprzęt: na początku potrzebujesz buty sportowe (warto zainwestować w obuwie do fitessu), matę do ćwiczeń (jeśli jeszcze nie posiadasz wystarczy ręcznik kąpielowy). Jeśli zdecydujesz się na trening z obciążeniem wystarczy kupić butelki z wodą 0,5; 0,7 bądź 1,5 l :)

4. Zrób plan treningowy na cały tydzień. To bardzo proste. Na początek wybierz 3 dni z tygodnia, w których będziesz ćwiczyła, najlepiej co drugi dzień, np. wtorek, czwartek, sobota. Ważne by treningi były regularne, wtedy są najlepsze efekty. Treningi powinny być wykonywane min 3 x w tyg. max 6 x w tyg. Dla osób początkujących wystarcza zaledwie 3 treningi, to optymalna liczba, pobudzisz organizm do działania i przy tym nie zniechęcisz się i nie znudzisz.

5. Pamiętaj! Zawsze przed treningiem zrób rozgrzewkę, a po treningu ćwiczenia rozciągające. To bardzo ważne! Nigdy tego nie pomijaj, rozgrzewka i rozciąganie chroni nas przed kontuzjami i zmniejsza zakwasy.

6. Długość treningu: jest uzależniony od rodzaju treningu. 30 min według mnie to minimum, ale jeśli danego dnia nie będziesz w stanie poświęcić tyle minut, może trwać krócej (ważne ruszyć tyłek :) ) Jeśli zdecydujesz się na trening z np. Mel B wybierz sobie 3 treningi 10 minutowe, połącz je by stworzyć trening 30 min (nie wliczając rozgrzewki i rozciągania), bądź powtórz ten sam trening x 3.

7. Kiedy trenować: wtedy, gdy pozwoli Ci na to czas. Co prawda największa wydolność organizmu przypada na godzinę 17, ale my jako matki, żony, kobiety pracujące, uczące się nie zawsze możemy pozwolić sobie na trening właśnie o tej porze.

8. Posiłek przed treningiem: to bardzo ważna kwestia. Musisz nauczyć się kontrolować czasu posiłków. Pamiętaj by nie ćwiczyć na czczo. Oczywiście są osoby, które wykonują trening na pusty żołądek, ale ja nie polecam, istnieje ryzyko,że podczas takiego treningu spalimy również mięśnie, a tego nie chcemy, prawda? Trenuj 1-1,5 godziny po lekkim posiłku 2-2,5 godziny po bardziej obfitym posiłku.

9. Woda. O niej też nie zapominaj podczas treningu. Zawsze miej obok siebie butelkę z niegazowaną wodą mineralną i raz na jakiś czas weź małego łyczka, by organizm się nie odwodnił.

10. Oddychanie. Wiele początkujących osób ma z tym problem, ale to kwestia wprawy. Przy wydechu spinaj mięśnie brzucha. Prawie w każdym treningu trener o tym przypomina.

11. Posiłek po treningu: im szybciej tym lepiej. Jeśli nie mamy możliwości zjeść od razu pełnowartościowego tuż po zjedzmy owoc, ale pamiętaj, ze w ciągu godziny powinniśmy zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany.

12. Waga. Od dziś waga schowana jest głęboko w szafie! Już teraz Twoim najlepszym przyjacielem będzie miara. Zmierz swoje obwody, zapisz i raz na miesiąc lub 2 razy w miesiącu porównuj w tych samych warunkach (rano na czczo). Oczywiście na początku możesz zapisać swoja wagę wyjściową, ale tak na prawdę ona nie jest wyznacznikiem treningów. Od dziś nie tracimy kilogramów tylko centymetry. Kontrolując tylko wagę możemy się zniechęcić i stracić motywację. Pamiętaj, że spalamy od teraz tkankę tłuszczową, a zyskujemy mięśnie, które ważą więcej niż tłuszczycho.

13. Zdjęcie. Warto zrobić sobie dokumentacje fotograficzną. To największy motywator jaki tylko istnieje. Z miła chęcią po miesiącu porównasz swoje efekty ciężkiej pracy.

14. Cierpliwość. Nie przytyłaś w tydzień i nie schudniesz w tydzień. Musisz być świadoma tego, że nie będzie łatwo! Nie raz będziesz przeklinała treningi i mnie, ale za jakiś czas podziękujesz sobie i innym za to kim się staniesz

15. Walcz! Nie poddawaj się! Jeśli stracisz motywację pisz do mnie! Pisz na mojej stronie! Jesteśmy od tego, by wspierać się każdego dnia.

3mam za Ciebie kciuki <3


Oczywiście to nie koniec moich wyznań fitnessowych :) Na kolejne zapraszam Was już niebawem :)




11 komentarzy:

  1. świetny post, bardzo fajnie mi się czytało :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Zgadzam się z każdym słowem! Chętnie wykorzystam playlistę z Tiffany, dziękuję! :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja bym jeszcze dodała: Nigdy nie porównuj się z innymi. :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Super post, wyczerpałaś wiele ważnych kwestii :) No i playlisty - pożyczam :D <3

    OdpowiedzUsuń
  5. Prawie jak o mnie, jestem gdzieś w połowie Twojej drogi - super post. Na razie ćwiczę ale jem nadal słodycze i nie stosuje diety- zobaczymy co z tego wyjdzie.

    OdpowiedzUsuń
  6. no :) ładnie napisane :) jak zawsze

    OdpowiedzUsuń
  7. Ja ćwiczę z Jillian od dawna :) Gdzie można nabyć tą książkę? Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja bym proponował na początek tylko kilka minut ćwiczeń, no i stopniowo to wydłużał.
    Polecam pajacyki i przysiady. Na początek to i tak sporo, a lepiej zobaczyć jak organizm zareaguje na taki wysiłek.

    OdpowiedzUsuń
  9. Technika najważniejsza. I nie ma się co forsować na początek, bo można sobie krzywdę zrobić.

    OdpowiedzUsuń
  10. Dziś zaczynam. Wstyd pisać ale brak mi motywacji. Czytam już kolejny blog i muszę przyznać,że Twój mnie ruszył z kanapy :) Alleluja...

    OdpowiedzUsuń
  11. Właśnie szukam jakieś motywacji do zabrania się za ćwiczenia. Myślę,że Twój post mi dużo pomoże. Dzięki:-)

    OdpowiedzUsuń

Czekam na Twój komentarz :)

Aktywni w tej chwili :)