sobota, 22 marca 2014

CIĄŻA w świcie FIT :) Jaki wybrać trening, by nie zaszkodzić sobie i dziecku.

Jesteś aktywną Babką, dbającą o zdrowy tryb życia. Zastanawiałaś się jak będzie wyglądało Twoje życie-fit, kiedy postanowisz zajść w ciążę? Być może już jesteś, zupełnie tak jak ja :)

Zaczynając przygodę z fitnessem takie pytanie zadał mi mój mąż. Szczerze mówiąc niewiele wiedziałam na ten temat. Zdawałam sobie sprawę, że ciąża jest odległym planem i nie chciałam  "zamartwiać się" na zapas. Przyszedł moment, kiedy "odległy plan" był bliżej niż kiedykolwiek. I wtedy postanowiłam dowiedzieć się czego mogę się spodziewać, żeby móc przygotować się psychicznie.

 Otóż nasze dotychczasowe treningi wcale nie muszą przechodzić do historii. Nadal możemy zachować dobrą formę, która z pewnością ułatwi nam poród i pozwoli wrócić do sylwetki sprzed ciąży. Wystarczy dowiedzieć się czego nam nie wolno, jak powinny wyglądać treningi fit-babek w ciąży i na co zwrócić uwagę. Mam nadzieję, że uda mi się rozwiać niektóre Wasze obawy przed ćwiczeniami w ciąży.



Chyba nie ma takiej osoby, która nie słyszała, że ciąża to nie choroba. Jednak zawsze musimy pamiętać, że jest stanem odmiennym. Zaczynami zmieniać się i psychicznie i fizycznie, a nasz organizm zaczyna pracować na pełnych obrotach. Dlatego tak bardzo ważne jest słuchanie własnego ciała. Intuicyjnie zapali się czerwona lampka, kiedy zaczniemy podążać "w złym kierunku", więc nie zagłuszajmy tego głosu :) Teraz musimy umiejętnie dostosować swój tryb życia do zaistniałej sytuacji.


Każda z nas zdaje sobie sprawę, że zanim podejmiemy jakąkolwiek aktywność fizyczną powinnyśmy skonsultować to z lekarzem lub fizjoterapeutą. Ale w tym przypadku ma to olbrzymie znaczenie i nie możemy tego lekceważyć. Konsultacja z lekarzem jest wręcz konieczna. Dlaczego? Ponieważ istnieje ryzyko poronienia. Niektóre źródła podają, że najlepiej aktywność fizyczną w ciąży podjąć w drugim trymestrze ciąży (szczególnie ważne dla kobiet, które wcześniej nie uprawiały sportu), kiedy ryzyko maleje. A jak to wygląda w praktyce? Jeśli lekarz stwierdzi, że ciąża rozwija się prawidłowo i nie ma przeciwwskazań, nie musimy czekać aż do czwartego miesiąca ciąży. Problem pojawia się zanim udamy się do lekarza. Jak wiadomo, pierwsza wizyta u lekarza odbywa się najwcześniej w 6 tygodniu ciąży. Wtedy lekarz jest w stanie stwierdzić ciążę, natomiast na to czy rozwija się prawidłowo, musimy poczekać jeszcze jakiś czas. Dla kobiet, które ćwiczą regularnie kilka razy w tygodniu, to całe wieki. Co zrobić w takiej sytuacji? Przede wszystkim (jeszcze raz podkreślam) słuchać własnego ciała, zwolnić tempo, wykluczyć aktywność, która niesie za sobą ryzyko upadku. Tutaj warto wprowadzić spacery, włączyć do naszego treningu basen, o czym napiszę później. Mierzmy siły na zamiary, przecież absolutnie nie chcemy zaszkodzić sobie, a tym bardziej maleńkiej fasolce pod naszym serduchem <3

Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży.

 Ćwiczenia w ciąży niedozwolone są dla kobiet cierpiących na: cukrzycę, nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą, dużą niedokrwistość, infekcje wirusowe i bakteryjne oraz w ciąży bliźniaczej. Przeciwwskazaniami są również: krwawienia w ciąży, zapalenie nerek, niewydolność ciśnieniowo-szyjkowa, zagrożenie przedwczesnym porodem, poronienia poprzednich ciąż, choroby serca, wielowodzie, małowodzie, ciężkie postacie gestozy ciążowej, przedwcześnie odklejające się łożysko, szew na szyjce macicy, zaburzenia tętna płodu niewiadomego pochodzenia, wysoka temperatura ciała, ostra niewydolność krążenia, choroby tarczycy. (źródło: parenting.pl)

Jak powinien wyglądać trening w ciąży? 

Jeśli byłaś aktywna przed zajściem w ciążę, wystarczy żebyś zmniejszyła intensywność ćwiczeń, pamiętając aby tętno nie przekraczało 140 uderzeń na minutę. Jak to sprawdzić? Otóż na rynku jest duży wybór pulsometrów, które można kupić już za kilkadziesiąt złotych. Warto zainwestować w taki "gadżet", by mieć pewność, że nie szkodzimy ani sobie, ani dziecku. Wprowadzamy ćwiczenia wzmacniające, kładąc nacisk na oddychanie i rozciąganie. Ćwiczenia te nie powinny nas forsować i nie powinny powodować zadyszki i zmęczenia.
Jeśli prowadziłaś "kanapowy" styl życia ćwiczenia powinnaś wprowadzić w drugim trymestrze ciąży (o czym wspominałam wcześniej) i zakończyć na miesiąc przed porodem.


 Ile i jak długo ćwiczyć w ciąży?

Tak jak każda z nas jest inna, tak każda ciąża jest inna i do tego pytania podchodzimy bardzo indywidualnie. Jeśli nie ma przeciwwskazań kobieta aktywna może ćwiczyć od samego początku ciąży do rozwiązania, z tym że w 9 miesiącu ciąży przygotowujemy się do porodu i głównie skupiamy się na rozciąganiu. Natomiast 2-3 dni po porodzie można wykonywać tzw. ćwiczenia połogowe, o których więcej dowiesz się TUTAJ. Do treningu zasadniczego można wrócić ok 6-7 tygodni po porodzie (o ile nie ma przeciwwskazań lekarza).
Ćwiczenia powinny być wykonywane w wygodnej pozycji, należy głęboko oddychać, a po skończonym treningu relaksujemy się. Unikamy gwałtownych ruchów, a ćwiczeń nie wykonywać dłużej niż 40 minut dziennie. Ćwiczymy minimum 3, a maksimum 5 razy w tygodniu. W dniu resetu nie musimy rezygnować ze spaceru, który jest idealną formą relaksu.

Jakie ćwiczenia WYKLUCZAMY z treningu w ciąży?
 
Wykopy, wymachy, podskoki, ćwiczenia na mięśnie proste brzucha, ćwiczenia w leżeniu na brzuchu. Ponadto unikamy: jazdy konnej, jazdy na nartach, snowboardzie, jazdy na rolkach, jazdy na łyżwach, jazdy na rowerze, narciarstwa alpejskiego, wspinaczki wysokogórskiej, lekkoatletyki, biegów długodystansowych, ćwiczeń wysiłkowych, gry w tenisa, w golfa, surfingu, żeglarstwa, nurkowania, skoków do basenu, sportów motorowych, sportów walki, sportów zespołowych.


Jakie ćwiczenia ZALECANE są w ciąży?

Ćwiczymy mięśnie ud, pośladków, pleców, rąk oraz klatki piersiowej (wszystko indywidualnie i adekwatnie do potrzeb przyszłej mamy).

Basen. Jest idealną formą aktywności dla przyszłych mam, woda odciąża zmęczony kręgosłup i stawy. Ponadto ćwiczenia pozwalają zwiększyć wytrzymałość mięśni bez nadmiernego wysiłku, co stanowi doskonałe przygotowanie do porodu. Pływanie w czasie ciąży jest fantastycznym sposobem na zrelaksowanie się. W początkowych miesiącach można pływać żabką, natomiast kiedy brzuszek urośnie najwygodniej pływać na plecach.




Jazda na rowerku stacjonarnym. Tutaj bez obaw możemy "pokonywać" kilometry. Przeciwwskazania dotyczą tylko zwykłego roweru, który może być zagrożeniem upadku. Rower stacjonarny zapewnia swobodę i bezpieczeństwo, a co najważniejsze można na nim jeździć przez cały okres trwania ciąży. Posłuży nam również po porodzie, dzięki czemu możemy wrócić do sylwetki sprzed ciąży.




Joga. Jeśli ciąża przebiega bez zakłóceń, jest idealnym systemem ćwiczeń, które mają na celu stworzenie harmonii między ciałem, umysłem i sercem. Dzięki takim ćwiczeniom rozluźnia całe ciało. Oddychając, uwolnisz napięcie, a ćwiczenia pomogą uelastycznić kręgosłup i rozciągnąć miednicę.




Pilates. To system ćwiczeń będących kompilacją jogi, baletu i ćwiczeń polegających na napinaniu mięśni. Ćwiczenia te są bezpieczne dla kobiet w ciąży. Pozwalają zapobiec dolegliwościom ciążowym, takim jak: ból kręgosłupa, obrzęki, nietrzymanie moczu. Kobiety ćwiczące pilates lepiej znoszą poród, wzmacniają grupy mięśni, które są istotne w przygotowaniu się do naturalnego porodu.




Piłka gimnastyczna. Jest świetną alternatywą na spędzanie wolnego czasu przyszłych mam. Za pomocą prostych ćwiczeń możemy rozruszać wszystkie mięśnie i poczuć się lepiej. Piłki są dopasowane średnicą do wzrostu (od 45 cm dla wzrostu 140-155 cm, 55 cm dla 156-170 cm, 65 cm dla 171-180 cm i 75 cm dla 181-190 cm). Głównym celem wykonywania ćwiczeń jest utrzymywanie sylwetki w stałej aktywności, mobilizowanie ciała do pracy, rozciągnięcia mięśni i relaksu. Ciężarna przyjmuje różne pozycje: może siedzieć na piłce, leżeć plecami, bądź opierać się bokiem. Od jakiegoś czasu wykorzystuję swoją piłkę jako krzesło w pracy, jest niewiarygodnie wygodna, przy czym podczas kontrolowania niestabilności kontroluję równowagę wzmacniając swoje mięśnie.




Nordic Walking. Jest aktywną formą wypoczynku, który spala o połowę więcej kalorii niż podczas zwykłego marszu. Jest jedną z najbardziej bezpiecznych form dla kobiet w ciąży. Chodzenie z kijami jest formą ruchu opartą na marszu połączonym z techniką jazdy na nartach biegowych w postaci odbijania się od ziemi. Trening można wykonać absolutnie wszędzie.



Spacery. Będąc już w połowie mojego postu, chyba przekonałam Cię na tyle, żeby rozwiać Twoje obawy związane z aktywnością w ciąży. Do spacerów nikogo przekonywać nie muszę, są najprostszą i najtańszą formą aktywności. Możemy pójść na spacer zawsze i wszędzie. Korzyści są ogromne: zmniejszają bóle głowy, uciążliwe migreny, dotleniają organizm przyszłej mamy i dziecka, usprawniają układ krążenia, oddychania oraz ruchu. Pamiętajmy, żeby stopniowo zwiększać dystans, lepiej częściej a krócej.



Siłownia. Jak na tym tle wypada? Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, nie ma podstaw, by omijać ją szerokim łukiem. Należy zmodyfikować nasz plan treningowy pod okiem trenera. Z jakich urządzeń może korzystać przyszła mama? Z bieżni, kontrolując puls, z roweru stacjonarnego, podnosić ciężarki, zmniejszając ich wagę, ale można za to zwiększyć ilość powtórzeń, czy ćwiczyć na maszynie eliptycznej (wykonuje się na niej ruchy, imitujące jazdę na łyżwach, przy jednoczesnej pracy ramion, co korzystnie wpływa na kręgosłup i odciąża kolana). W czasie ciąży należy jednak unikać ćwiczeń typu „brzuszki", które wymagają pozycji leżącej. Pod koniec treningu należy zaś pamiętać o ćwiczeniach rozciągających.
Warto jednak podkreślić, że siłownia to ten rodzaj aktywności, który najlepiej w ciąży „kontynuować", nie zaś rozpoczynać. Tak więc kobiety, które już wcześniej chodziły na siłownię, absolutnie nie muszą z niej rezygnować, jeśli jednak dopiero planują rozpocząć przygodę z treningami - lepiej poczekać z tym do porodu i zacząć dopiero - ze swoim maluszkiem.





Bieganie. Dość kontrowersyjna forma aktywności. Jeśli się na nią zdecydujesz z pewnością będziesz wzbudzać sensacje. Czy słusznie? Otóż bieganie nie jest zabronione dla kobiet w ciąży. Ale... Jeśli nie zaczęłaś przygody z bieganiem zanim zaszłaś w ciążę NIE ZACZYNAJ BIEGAĆ W CIĄŻY! Poczekaj z tym po porodzie.Bieganie jest dopuszczalne, jeśli biegałaś regularnie. Twoje ciało jest przyzwyczajone do tego typu wysiłku.Jednak nie przekraczaj dystansu 3 kilometrów. Nie biegaj częściej niż 3 razy w tygodniu Zanim zasznurujesz buty i będziesz chciała wyjść pobiegać, koniecznie skonsultuj to z lekarzem. Jeśli poczujesz ból, słabość, zawroty głowy, mdłości, jeśli zauważysz jakiekolwiek niepokojące objawy- PRZERWIJ TRENING. Zgłoś się do lekarza.







Ćwiczenie mięśni Kegla. Każda przyszła mama z pewnością niejednokrotnie słyszała lub czytała o mięśniach Kegla i ich wielkim znaczeniu podczas ciąży i porodu. Dopiero wtedy zdaje sobie sprawę z ich istnienia i zaczyna pamiętać o regularnym ich ćwiczeniu. Ponadto, niewiele kobiet i mężczyzn uświadamia sobie wpływ pracy mięśni Kegla na doznania seksualne. Mięśnie Kegla to mięśnia dna macicy i krocza, podtrzymują narządy jamy brzusznej od dołu. Ciąża i poród powodują rozluźnienie i zwiotczenie mięśni, stąd medyczne uzasadnienie na konieczność ćwiczenia mięśni Kegla szczególnie podczas ciąży i po urodzeniu dziecka.
Jak je ćwiczyć? Ćwiczenia nie są związane z wysiłkiem fizycznym, wystarczy podczas relaksu spinać, zaciskać mięśnie pochwy i odbytu na kilka sekund i rozkurczać je. Zaczynamy od 5 powtórzeń i w miarę wzmacniania dochodzimy do 25. Ćwiczenia Kegla dedykowane są przede wszystkim kobietom i młodym dziewczętom. Dobrze wyćwiczony mięsień dna macicy i krocza to przyjemniejszy seks, łatwiejszy i szybszy poród, szybszy powrót do formy po porodzie. Ćwiczenia Kegla są doskonałą profilaktyką nietrzymania moczu, wypadania macicy i wypadania pęcherza.






Korzyści ćwiczeń w ciąży.

Organizm mamy, która ćwiczyła jest lepiej przygotowany do wysiłku porodowego, więc już po samym porodzie świeżo upieczona mama szybciej się regeneruje i dochodzi do siebie. Ponadto metabolizm jest przyśpieszony, dzięki czemu można szybciej pozbyć się zapasów w postaci tkanki tłuszczowej nagromadzonej podczas trwania ciąży.
Poza tym kobiety regularnie ćwiczące podczas ciąży lepiej znoszą sam poród.


Zawsze decyduje lekarz!

Zanim zaczniesz ćwiczyć czy też zapiszesz się na zajęcia dla kobiet w ciąży, skonsultuj się ze swoim lekarzem ginekologiem. On najlepiej zna stan twojego zdrowia i wie, czy i jaki wysiłek będzie dla ciebie najlepszy.



Treningi "dywanowe".


Ku mojemu zdziwieniu w internecie mamy spory wybór ćwiczeń przygotowanych specjalnie dla kobiet w ciąży w domu. 

Począwszy od podstawowych ćwiczeń, np.





 




lub: 




poprzez jogę:





pilates: 



na salsie skończywszy:




Większość treningów znajdziecie u mnie na playliście:

Ćwiczenia w ciąży playlista FWO :) 

Pamiętajcie, że treningi w ciąży mają sprawiać nam przyjemność i dobre samopoczucie. Jeśli czujesz się zmęczona i marzysz tylko o tym żeby się zdrzemnąć, zrób to. Tutaj nikt nas nie goni, nikt nie będzie doszukiwał się progresu w twoich treningach. Robimy to dla siebie i dla naszego maleństwa <3

 

Ps. W moje playliście pojawił się filmik, na którym kobieta wykonuje ćwiczenia na proste mięśnie brzucha. Wcześniej wspominałam, że są niedozwolone w ciąży w późniejszych trymestrach. Dlaczego? Ponieważ leżenie na plecach może być niebezpieczne dla dziecka ze względu na zmniejszenie ciśnienia tętniczego i ucisk powiększonej macicy na żyły, które doprowadzają na tlen do dziecka. Rośnie ryzyko niedotlenienia płodu. Proszę, pamiętajcie o tym.



 Źródła pomocnicze: parenting.pl, kobietkibiegaja.pl, ciazowy.pl, fitness.sport.pl

 


13 komentarzy:

  1. No i na to czekałam :-) zgadzam się że ciąża to nie choroba ale też nie stan zwyczajny. Trzeba wyposrodkowac wszystko, skonsultować się z lekarzem i jeśli się ćwiczyło- ćwiczyć dalej ale z umiarem.
    Uspokoiłas mnie tym postem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że Cię uspokoiłam ^_^ . Jak widać możliwości jest mnóstwo, jeśli zdrówko dopisze nie pozostaje nic innego jak ułożyć plan treningowy i działać :)

      Usuń
  2. Mówiłam! Mówiłam, że będziesz najbardziej FIT Mamuśką na świecie?! :D <3 Będę odsyłać na Twój blog wszystkie znajome w ciąży! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kochany Kefirki jeszcze się trzymam :D Fit-mamuśką znów będę jak dostanę zielone światło, pośladki będą paliły :)
      Dziękuję <3

      Usuń
  3. Nie było mi dane utrzymywać aktywność fizyczną w ciąży, bardzo chciałam ale życie pokazalo co innego, ciąza była zagrożona i wiele miesięcy spędziłam przykuta do łóżka, pocieszam się,że mimo tego nie utylam dużo bo tylko 11kg.

    Kolejnej ciąży nie mam w planach ale jeśli zdarzy się i nic nie będzie stało na przeszkodzie to pewnie,że będę aktywna :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A ja narzekam, że nie ćwiczę zaledwie kilka tygodni, przecież mogłabym, zupełnie jak Ty, być przykuta do łóżka. Na szczęście zagrożenie nie jest aż tak poważne, więc powinnam się cieszyć, że mogę chodzić i liczę, że już niebawem wrócę do treningów :)

      Usuń
  4. ja z pewnością jak kiedyś nadejdzie ten czas na ciążę to z pewnoscia nei bede jadla za dwoje i lezala do gory brzuchem. :)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I prawidłowo :) dzięki temu do formy sprzed ciąży wrócisz w ekspresowym tempie :)

      Usuń
  5. Kochana, serce mi rośnie jak czytam Twoje ciążowe porady :) Wiedziałam, że się w tym spełnisz! Kupa przydatnych rzeczy, pisz dalej nasza FIT-Mamuśko <3 A kto wie kiedy i komu się to przyda... ;) <3

    OdpowiedzUsuń
  6. Po porodzie zapraszamy na ćwiczenia Ewy Chodakowskiej dla kobiet po ciąży na www.wrytmiekobiety.pl :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Jak narazie w ciąży nie jestem, ale kiedy tylko będę i stan zdrowia mi na to pozwoli- na pewno nie zrezygnuję z regularnych trenignów :))

    OdpowiedzUsuń
  8. Witam
    Ćwiczę dość regularnie. Dostałam na urodziny pulsometr z pasem do mierzenia tętna a krótko po urodzinach okazało się ze jestem w ciąży. Czy taki pulsometr i pas są bezpieczne dla maluszka?

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja bym nie ryzykowała teraz chodzenia na siłownie, jak jestem w ciąży. Zdecydowanie wolę chodzić na spacery i rozciągać się w domu :)

    OdpowiedzUsuń

Czekam na Twój komentarz :)

Aktywni w tej chwili :)